失眠发生率

有一种痛苦叫：明明身体困得不行，脑子却异常清醒。躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着，一想到明天还要上班，就更加焦虑了……

好不容易浑浑噩噩过了一天，晚上回到家，喝牛奶、泡热水澡、远离手机、11点准时躺在床上，心想着：可千万别再失眠了！但越是这样想，就越睡不着……

睡眠，本该是一件自然而然的事情，现在却变得遥不可及。究其原因，才发现：原来我们所知道的睡眠常识，居然有99%都是错误的。

白天睡不醒晚上睡不着，很多人都面临着睡眠问题。最新调查显示，目前我国超3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%，睡眠障碍疾病的发病率逐年上升，有83％的受访者因为睡眠问题，影响白天的工作状态。

失眠的危害

研究表明，缺乏睡眠带来的危险性和醉酒非常相似。睡眠不足还会导致很多健康问题，比如视线模糊、紧张易怒、免疫力下降、心脏病发作、糖尿病和抑郁症等。缺乏睡眠还会影响容貌的美观，比如，黑眼圈、皮肤暗淡等。

睡眠医学作为一门新兴学科，近年来已得到快速发展。各医疗机构也逐步重视睡眠障碍的诊疗，目前国内多家医院已开设睡眠障碍诊治中心或睡眠障碍诊治门诊。

失眠的表现

失眠主要有以下 4种表现：

• 入睡困难。表现在渴望入睡，但超过 30 分钟仍然无法入睡；

• 睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来，而且清醒的时间较长；

• 早醒。指比预期提早醒来，睡眠时间明显比平时少；

• 睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力，感觉疲惫。

失眠的分类

• 暂时性失眠：只维持几天。可能由于情绪兴奋、暂时性精神紧张或时差所引起，如重大节日、会议、聚会、考试、跨时区旅行等等，大多数人可自发地调整过来，也可以把它看作一次新鲜有趣的体验。总之，在此时刻，不必惊慌，几天后会不治而愈的。
  

• 短期性失眠：持续数天到三周的时间，在人患有严重疾病或个人遭受巨大压力时常会发生。通常运用自我心理调节的方法或求助睡眠心理专家，会得到缓解和改善。

• 长期性失眠：可维持数年之久，有些人面对压力时，就会失眠，就像有的人容易得慢性或一样，已经形成了一种应对压力的习惯性模式。通常需要医生和心理专家共同来解决。

失眠与心理健康

我国正处于经济高速发展时期，多元化的社会环境和复杂的社会生态均在影响着国民的身心健康，使睡眠障碍群体日益扩大。健康睡眠与我们每一个人的生活息息相关，良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。

睡眠和心理健康的关系十分复杂。长期以来，人们认为许多精神疾病会导致睡眠障碍，但最近的观点表明，睡眠问题也会加剧心理健康问题。目前研究发现超过一半的失眠病例与抑郁、焦虑或心理压力有关，许多焦虑症与睡眠困难有关，强迫症（OCD）常常与睡眠不良有关，睡眠中的恐慌发作可能表明有恐慌症，噩梦导致的睡眠不足可能与创伤后应激障碍（PTSD）有关。

许多失眠患者都有“失眠期待性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。

物质滥用也会导致睡眠问题。虽然酒精有一定的镇静作用，但酒精中毒会造成夜间多次醒来，扰乱睡眠模式。致幻类药物，如迷幻剂（LSD）、摇头丸和Molly（冰毒的衍生物，俗称迷魂药），也与睡眠中断有关。一些镇静类药物的副作用会引起嗜睡，但是这些药物造成的成瘾或戒断问题会干扰睡眠，并导致严重的睡眠困扰。

长时期失眠是抑郁症的高危因素，失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3-4倍。并且绝大多数的抑郁症患者都伴有失眠。心理健康同样影响着人们的睡眠。焦虑、烦躁、不安等心理现象都会导致失眠。现如今青少年越来越倾向于晚睡，“睡眠拖延症”成为影响现代人身体与心理健康的又一大因素，睡眠减少也成为青少年抑郁发生的高危因素。

“早睡早起“不一定适合每个人，”每天8小时“的睡眠不一定让每个人都精力充沛。认识自己的生理时钟，遵循自己的生理时钟，是提高睡眠质量的关键所在。睡眠，是美好生活的催化剂，大家该更加重视这件“小事”。

睡眠健康管理

睡眠健康与心理健康呈相互作用的关系，大家需要了解自己的睡眠机制才能更好地掌握自己的睡眠，享受睡眠。睡眠的作用很多，不仅仅是恢复精力。进化心理学家认为，睡眠可能是让生物体在不用找食物时保存能量和避开危险。同时，能改善心理功能，特别是记忆与问题解决。

尝试下面5步帮助您健康睡眠：

• 建立有节律的睡眠时间。这样有助于上床入睡快，起床后头脑清醒；

• 建立良好的睡眠环境。温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适都会影响睡眠质量。

• 许多心理问题都会导致睡眠问题，改善睡眠首先应该从改善心理健康开始。

• 处理好担心、焦虑情绪。带着一份平和的心境更易入睡；

• 睡前避免睡眠干扰物（如喝茶、咖啡因、尼古丁和酒精等）；关掉电子设备，睡前看电视或玩手机会让人难以放松下来入睡。